Apa enak mangan gandum ing wayah wengi? Oat kanggo nedha bengi, utawa uga kanggo cemilan pungkasan wengi, minangka pilihan sing sehat banget. Oatmeal kaya serat sing bisa nyegah rasa lara ing wayah wengi. Kajaba iku, nutrisi ing gandum menehi kontribusi kanggo kesejahteraan umume lan bisa mbantu nyuda kahanan sing nyebabake penyakit kronis. Oatmeal kanggo nedha bengi uga penting banget kanggo turu yen turu kepenak.
pucuk
Apa wayah paling pas mangan oat? Mangan oatmeal sawayah-wayah, kanggo sarapan, nedha awan, utawa nedha bengi, lan methuk mupangat vitamin B, D, lan K lan dosis mineral sing sehat kalebu zat besi, magnesium, mangan, fosfor, lan selenium.
Oatmeal apa kanggo nedha bengi?
Oatmeal ana macem-macem jinis: potong tradisional, potong baja, masak cepet, lan instan. Nalika milih, sampeyan bisa uga takon sing endi sing luwih sehat. Utawa luwih marem. Utawa luwih enak.
Kabeh bentuk oatmeal digawe kanthi 100 persen gandum. Bedane yaiku ing proses.
Gaya lawas: Iki minangka gandum sing digulung digawe nalika biji gandum dikukus banjur digulung dadi flakes sing rata. Proses iki nyetabilake minyak ing gandum kanggo njaga kesegaran lan mbantu gandum masak luwih cepet. Dheweke nyedhot luwih akeh banyu lan masak luwih cepet tinimbang gandum sing dipotong waja, biasane udakara limang menit.
Nglereni baja: Oatmeal iki dicincang lan tekstur sing alus sadurunge dimasak. Gandum potongan baja luwih kenyal tinimbang gandum utawa gandum cepet lan butuh wektu 20-30 menit kanggo nyiyapake.
Cepet masak: Oatmeal jinis iki dimasak ing kompor lan mbutuhake wektu udakara sak menit kanggo nyiyapake. Oatmeal masak kanthi cepet ditipis lan dikukus kanggo nyepetake wektu masak. Uga bisa digawe panas ing gelombang mikro.
Gambar asli seko: oatmeal instan sing dikemas kanthi individu luwih tipis lan wis dimasak, banjur dikeras maneh dadi gelombang mikro sajrone menit. Dheweke duwe tekstur sing luwih pasty tinimbang gandum liyane lan rasa utawa rasa legi sing asring ditambahake ing jinis iki.
Dadi jinis sing sampeyan pilih mung masalah pilihan nalika nerangake rasa, tekstur, lan wektu masak. Anggere ora ditambahake pemanis, kabeh bentuk gandum duwe gizi sing padha, miturut Dewan Biji Utuh.
Makronutrien sawayah-wayah
Kapan sampeyan milih mangan oat, sampeyan bakal entuk manfaat saka akeh gizi lan energi sing diwenehake. Setengah cangkir gandum garing Quaker ngemot 148 kalori . Awak sampeyan butuh kalori supaya bisa mlaku kanthi bener. Yen sampeyan kuwatir ngontrol bobot awak, oatmeal minangka pilihan panganan sing apik lan gula kurang alami.
Ing Pedoman Panganan nyaranake supaya asupan kalori kudu 1.600 nganti 2.400 kalori saben dina kanggo wanita diwasa lan 2.000 nganti 3.000 kalori saben dina kanggo wong diwasa, gumantung saka kegiyatan lan umur.
Oat minangka sumber protein bermutu kanthi a imbangan asam amino sing apik . Sampeyan bakal oleh 11 persen Nilai Saben dina (DV) kanggo protein kanthi 5,5 gram saben setengah gandum cepet. Sampeyan butuh protein kanggo njaga otot, balung, lan tulang rawan.
Oat sithik lemak total kanthi 2,8 gram sajian setengah cangkir. Saka jumlah kasebut, 2 persen DV sampeyan kalebu lemak jenuh. Ing USDA nyaranake Sampeyan matesi asupan lemak jenuh saben dina kurang saka 10 persen saka total asupan kalori.
Oatmeal nggawe sampeyan rutin
Oat misuwur minangka sumber serat sing apik banget lan nyedhiyakake 15 persen DV saben setengah cangkir. Serat penting banget kanggo kesehatan sistem pencernaan. Oats ngemot rong jinis serat : larut, sing larut ing banyu lan bisa mbantu nyuda tingkat glukosa lan kolesterol getih, lan serat sing ora larut, sing ora bisa dirusak awak.
Serat ora larut tetep utuh, nambah akeh kanggo mbantu panganan sing dicerna pindhah ing weteng, usus, lan usus besar, banjur metu saka awak. Serat bisa mbantu sampeyan ngindhari konstipasi kanthi nyuda empuk lan nambah ukurane. Sampeyan uga bisa ngatasi diare kanthi nyedhot banyu lan nambah akeh ing kursi sampeyan.
Serat ing gandum dianggep luwih efektif tinimbang serat ing woh-wohan lan sayuran lan bisa nyuda risiko penyakit divertikular lan diabetes, miturut Sekolah Kesehatan Umum Harvard TH Chan .
Panganan sing apik kanggo penderita diabetes
Yen sampeyan duwe diabetes, oatmeal, sing umume sodium lan gula, bisa dadi tambahan sing sehat kanggo diet kanggo mbantu ngatur tingkat gula getih, amarga amarga magnesium. Oatmeal ngemot 27 persen DV saben porsi magnesium.
Miturut National Institutes of Health, panganan sing ngemot magnesium sing luwih akeh nyuda resiko kena diabetes tipe 2. Magnesium mbantu ngilangi gula ing awak supaya bisa nyuda resistensi insulin , yaiku kahanan sing nyebabake diabetes.
Oat uga duwe indeks glikemik (GI) sing sithik. GI minangka cara kanggo ngetung pinten lan sepira karbohidrat nambah glukosa getih. Panganan GI sing sithik ngeculake glukosa kanthi alon lan terus-terusan, sing migunani yen sampeyan ngalami diabetes. Skor 55 GI kanggo gandum paling apik yen sampeyan kudu ngontrol kadar gula getih.
Kandhutan oat sing akeh serat minangka sebab liyane sing dadi panganan sing sampurna kanggo nedha bengi utawa cemilan nalika sampeyan ngalami diabetes. Analisis meta saka 2018, diterbitake ing Jurnal Kedokteran Kiropraktik , nyinaoni efektifitas serat panganan ing diabetes tipe 2.
Tinjauan kasebut nyimpulake yen serat, utamane saka sereal sing digawe saka gandum lan gandum, bisa uga ora mung nyuda resiko ngalami diabetes tipe 2, nanging bisa uga mbantu wong sing ngalami diabetes luwih murah ing tingkat glukosa getih.
Aja keluwen
Oatmeal ngemot 27 gram karbohidrat kompleks, sing luwih alon kanggo dicerna lan mbutuhake wektu luwih suwe kanggo ngilangi awak tinimbang karbohidrat sederhana. Apa sampeyan mangan oat kanggo nedha bengi utawa oatmeal ing wayah sore minangka cemilan, konten karbohidrat sing kompleks bakal nggawe sampeyan luwih suwe luwih suwe, sing penting banget kanggo nyuda napsu lan ngontrol keluwen.
Sinau sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi ing 2014 ditemokake manawa gandum, kanthi cepet lan gaya lawas, luwih efektif kanggo ngombe tinimbang sereal sing siap dipangan. Dadi, yen sampeyan angel turu ing weteng kosong utawa gula getih kurang, oatmeal bisa mbantu nyegah cemilan tengah wengi.
Kanggo turu sing apik
Nalika ngrampungake mangkok gandum kanggo nedha bengi, sampeyan bisa uga mundur, santai, lan de-stres sadurunge turu. Ternyata, oatmeal bakal mbantu sampeyan. Oatmeal ngemot asam amino sing diarani tryptophan, obat penenang alami sing nyebabake rasa alus lan ngantuk.
Psikologi Dina Iki nerangake manawa karbohidrat ing gandum ningkatake pelepasan insulin, sing mbantu triptofan mlebu otak. Otak sampeyan ngowahi tryptophan dadi serotonin, neurotransmitter otak sing penting kanggo ngatur turu, napsu, nyeri, lan swasana ati, uga melatonin, hormon sing ngontrol siklus turu.
Sinau sing diterbitake ing Nutrisi ing 2016 ditliti efek saka macem-macem level tryptophan ing emosi lan fungsi otak. Peneliti nemokake yen tingkat serotonin sing endhek ing otak ana gandhengane karo kuatir, swasana ati, depresi, lan gangguan memori.
Mbantu nyuda kolesterol
Mangan mangkuk gandum kanggo nedha bengi uga bisa ngontrol tingkat kolesterol. Klinik Mayo nglaporake yen serat larut ing gandum bisa nyuda penyerapan kolesterol menyang aliran getih. Mayo Clinic nyaranake manawa 5 nganti 10 gram serat larut saben dina bisa nyuda kolesterol LDL (sing ala).
Oatmeal setengah gelas (40 gram) nyedhiyakake meh 4 gram serat lan udakara 2 gram serat larut. Kanthi nambah woh-wohan, kayata woh wohan beri utawa gedhang, sampeyan bakal entuk luwih akeh serat.
Sinau sing dikontrol diterbitake ing Lipid ing Kesehatan lan Penyakit ing 2017 ngevaluasi asosiasi konsumsi oatmeal kanthi tingkat lipid ing India Asia sing duwe kolesterol getih rada dhuwur. Subyek sing nampa bubur saben dina digawe saka gandum duwe pangurangan tingkat kolesterol 8,1 persen.
Kesimpulane yaiku yen konsumsi 3 gram serat larut saka gandum ono gunane kanggo nyuda kolesterol total lan kolesterol LDL.
Keuntungan anti-inflamasi tumrap penyakit
Oatmeal dikenal ngemot sifat antioksidan sing kuat ing kandungan vitamin E lan tambaga mineral, seng, lan selenium. Uga, senyawa fenolik ditemokake mung ing lemak diarani avenanthramide (Avns) duwe pengaruh kanggo efek anti-inflamasi lan antioksidan kanggo njaga kesehatan lan nglindhungi sampeyan saka sawetara kahanan kronis.
Bukti sing ditampilake ing panelitian sing diterbitake ing Ulasan Farmakognosis ing 2018 nuduhake manawa Avns minangka calon terapeutik potensial kanggo perawatan sawetara penyakit inflamasi sing ana gandhengane karo kanker, diabetes lan penyakit kardiovaskular. Kesimpulane yaiku konsumsi rutin gandum kaya Avns bisa duwe mupangat kanggo nyegah lan ngobati akeh penyakit kronis lan umur.
Isinipun