Terapi Penerimaan lan Komitmen bisa dadi alat sing sampurna kanggo entuk wawasan babagan awak dhewe lan ngerti kepiye sampeyan kanthi ora sengaja nglilani mandhiri karo aturan lan pamikiran sampeyan dhewe ing urip. Pikiran sampeyan mesthi ngerti paling apik lan asring ngandhani apa sing sampeyan kudune ora kudu tindakake.
Yen nyebabake rasa kuwatir utawa depresi, luwih becik sampeyan menehi pengaruh luwih sithik lan tumindak luwih akeh miturut perasaan sampeyan dhewe.
Sing mbutuhake latihan. Pikiran sampeyan duwe pengaruh sing akeh banget wiwit sampeyan wiwit cilik, lan saben dina urip sampeyan, sampeyan duwe pengalaman anyar sing nemtokake citra apa sing ora apik. Latihan ing ACT ngidini sampeyan mriksa apa aturan sampeyan babagan apa sing ora lan apa sing ora bener, mula apa sing kudu sampeyan lan lingkungan sampeyan kudu temoni.
Latihan sing nantang kanthi efek sing ngagetne
Latihan praktis minangka inti kanggo ACT. Iki minangka latihan sing luar biasa sing kadang sampeyan bakal kaget. Sanajan sampeyan ora bisa ndeleng mupangate kegiyatan, sampeyan kudu nindakake, amarga pancen migunani. Tantangan sampeyan yaiku ngatasi resistensi sampeyan, lan ing pungkasan proses, sampeyan bakal mikir maneh lan ngerti manawa latihan kasebut uga wis nulungi sampeyan.
Ora kabeh latihan sing ditindakake ing ACT dilindhungi. Terapi kasebut akeh banget, lan kanggo sing miwiti, mesthine kudu tetep dadi elemen kejutan. Kanggo latihan sing dibahas, iku penting sampeyan ora mung maca, nanging uga kudu bener!
Tansah pengin tetep kontrol
Latihan sing ditindakake ing wiwitan ACT yaiku nggawe buku ukum pribadi. Sampeyan tuku buku catetan cilik sing ana ing kanthong mburi utawa tas tangan sampeyan. Iki penting supaya sampeyan bisa nulis kabeh nalika sampeyan kudu ngerti. Nyata ing njaba omah sampeyan asring nemoni kahanan sing mbutuhake cathetan, nanging sampeyan uga nyimpen booklet ing njero omah. Uga priksa manawa sampeyan mesthi duwe pena. Buku iki duweke, lan ora ana sing kudu maca. Kayane kaya mengkene:
Tanpa sadhar sampeyan nemtokake sawetara aturan ing urip. Tujuane kanggo nulis saben sampeyan kudu tetep ana ing kahanan sampeyan dhewe. Banjur sampeyan nggawe booklet hukum lan peraturan.
Tuladhane aturan kanggo sampeyan yaiku:
- Aku kudu langsing
- Apa sing sampeyan karepake dhewe?
- Aku kudu mbiyantu
- Aku ora bisa egois
- Aku kudu katon rapi
- Aku ora bisa telat
- rambutku ora udan udan
- Aku kudu olahraga bengi iki
- Aku kudu masak kanthi sehat
- Aku kudu nelpon ibuku saben minggu
- Aku kudu turu cukup suwe
- Aku ora bisa lara
- Aku kudu nyikat untu kaping pindho saben dina
- Aku ora bisa ringkih
- Aku kudu seneng-seneng ing pesta
- Aku ora bisa nangis, lsp
Contone, ana akeh aturan sing sampeyan atur lan sampeyan kabeh kudu nyathet. Iki minangka aturan urip sampeyan. Contone, nindakake iki saben dina suwene rong minggu. Apa sampeyan ngelingi pirang-pirang aturan sing kudu sampeyan tindakake? Waca kabeh. Apa sampeyan ndeleng manawa ing pirang-pirang kasus, dheweke beda-beda? Contone, sampeyan bisa uga ora lara, nanging sampeyan uga kudu ngati-ati. Yen sampeyan tindak kerja nalika ngalami flu amarga sampeyan ora bisa lara, apa sampeyan kudu njaga awake dhewe?
Latihan iki dimaksudake supaya sampeyan ngerti manawa sampeyan ketat dhewe lan ora bisa ngetrapake kabeh aturan sampeyan, amarga asring ora bisa digabung.
Latihan sabanjure yaiku njaga jadwal kahanan, pengalaman, utawa perasaan sing ngganggu. Sampeyan nggawe kolom sing mesthi nggambarake kahanan sing ora nyenengake. Ing jejere, sampeyan nggawe kolom sing nuduhake cara nyoba ngontrol kahanan iki. Iki diikuti karo kolom kanthi efek sing ana ing jangka pendek banjur kolom kanthi efek ing jangka panjang. Pungkasan, bakal ana kolom sing njlentrehake babagan strategi iki sing wis dibayar utawa dikirim.
Tuladhane:
| pengalaman / rasane ora enak | strategi kanggo ngontrol pengalaman / perasaan iki | efek jangka cendhak | efek jangka panjang | apa regane / ngirim aku? |
|---|---|---|---|---|
| pesta sing kudu dolan dhewe lan rumangsa bodho | amarga srawung banget, ngombe alkohol, nggawe saya apik | Aku terus, rasane rada ora kepenak | Aku sesuk rasane bodho, kenapa aku ora bisa dadi awakku dhewe lan seneng-seneng? | Aku butuh sewengi ngaso nalika aku bisa nikmati pesta, nanging aku bangga bisa lunga |
Wawasan lan ditampa
Kita kabeh ngerti perasaan wedi. Saben wong duwe; mangkene evolusi ditemtokake. Sanajan kita ora nemoni singa-singa liar sing bisa nyuwek kita lan kita kabeh duwe gendheng sing aman, sistem alarm internal kita isih padha karo fungsine manungsa kuna. Mung sistem alarm sing mung duwe rong posisi: bebaya lan ora bebaya. Sistem alarm sampeyan ora bakal preduli yen tenggat wektu sing ora kejawab ing papan kerja luwih ngancam nyawa tinimbang singa liar.
Tanggepan stres, kayata napas sing luwih cepet lan deg-degan sing cepet lan kabeh zat sing gegandhengan sing diluncurake ing awak, kayata adrenalin lan kortisol, tetep padha karo evolusi. Masalahe yaiku sawetara faktor stres ing urip saya tambah akeh. Warta ing televisi utawa internet, ponsel, macet ing dalan,
Latihan langsung sing mbantu sampeyan mikir kanthi cemas yaiku kewan lan jurang. Bayangake manawa sampeyan ana ing salah sawijining kesenjangan sing jero lan wedi sing paling gedhe (contone, kena kanker) ing sisih liyane, kanthi monster. Masing-masing duwe pucuk tali ing tangan, lan sampeyan nyoba supaya liyane tiba ing jurang.
Nanging yen sampeyan luwih angel narik, monster kasebut bakal ditarik maneh. Dadi luwih akeh perhatian sampeyan marang rasa wedi, rasa wedi iki bakal saya kuwat. Nalika ngeculake taline, kabeh resistensi tali ilang, lan sampeyan dibebasake saka rasa wedi. Mula, coba uwalake rasa wedi lan wenehi apa. Dheweke bisa uga ana ing kana, nanging tetep ana ing sisih liya.
Olahraga kanggo entuk wawasan babagan bedane rasa nyeri lan penderitaan yaiku nggambar bunder gedhe kanthi bunder cilik ing tengah.
Bunder cilik nggambarake rasa nyeri, isi ing kene, kayata: masalah turu. Bunder gedhe tegese kasengsaran; ing kene, sampeyan bisa ngisi perkara kaya kuwatir ing wayah wengi, kurang konsentrasi, kurang kepengin ketemu karo kanca, kesel nalika awan, lsp. Tuladha liyane: rasa sakit kalebu keluhan nyeri nemen.
Kasengsarane kalebu wedi kelangan gaweyan, ora bisa ketemu karo kanca, mesthi turu luwih dhisik, ora krasa. Kanthi cara iki, sampeyan bisa ngerteni manawa rasa sakit sing sejatine beda karo kasangsaran sing disebabake. Nyeri diwenehake kasangsaran minangka prekara sing bisa nyebabake sampeyan ngerteni babagan iki.
Latihan liya kanggo sinau nampa yaiku nglanggar aturane dhewe.
Rebutake buku aturan lan temokake sawetara aturan supaya sampeyan bakal gampang banget. Sampeyan bisa miwiti sethithik banget, kanthi telat 5 menit utawa turu mengko setengah jam mengko. Sampeyan bisa metu saka omah tanpa nyikat untu, mangan barang sing ora sehat sedina muput, utawa mlaku liwat udan tanpa payung.
Aturan sampeyan bisa uga migunani, lan sampeyan ora kudu ngilangi aturan kasebut. Nanging kanthi ngrusak sawetara, sampeyan bakal bisa ndeleng manawa jagad iki ora bakal ilang, lan sampeyan bakal nggawe luwih akeh ruang kanggo sampeyan. Sampeyan bisa uga kadang-kadang ketat, lan sampeyan ngerti yen kabeh bisa beda.
Pikiran sampeyan, swara cilik ing sirah sampeyan diarani 'nurani.'
Sampeyan bisa uga ngerti critane Pinokio. Japie Krekel diwenehi tugas kritis mbentuk kalbu amarga Pinokio minangka boneka kayu. Mangkene cara kerja karo kita. Pikiran, utawa nurani kita, terus ngandhani apa sing kudu ditindakake. Utawa takon sadurunge sampeyan miwiti nindakake tindakan, kayata: Apa wicaksana? Iku mesthi sibuk nimbang apa lan apa ora
Apik iku. Malah nganti bisa dadi alangan. Salah sawijining cara kanggo entuk wawasan babagan iki yaiku menehi jeneng pikiran sampeyan. Aja mikir manawa sampeyan bakal entuk rong pribadi kanthi cara kasebut; akun sampeyan bakal terus dadi duweke. Wenehi jeneng wong sing ora cedhak karo sampeyan, nanging sampeyan cukup positif, kayata aktris utawa panulis.
Lan saben-saben sampeyan ngerteni manawa sampeyan krungu swara cilik maneh sing nggawe sampeyan ragu, nggawe skenario bencana utawa kuwatir, sampeyan terus mikir: (jeneng jeneng kasebut), matur nuwun amarga menehi saran marang aku, nanging saiki aku njupuk keputusan dhewe . Kanthi cara iki, sampeyan menehi pikirane kurang pengaruhe, lan sampeyan nindakake samubarang sing dirasakake. Matur nuwun kanggo saran sampeyan; bisa mupangate,
Sampeyan uga bisa nggawe pikirane ora pengaruhe kanthi nindakake olahraga defusi. Iki tegese sampeyan nggawe bedane antarane apa sing sampeyan pikirake lan apa sing sampeyan lakoni. Pikirane meh mesthi ana tembung sampeyan, lan kanthi defusi, sampeyan mulai ngilangi tegese, lan sampeyan bakal ngerti manawa iki mung tembung sing digawe dhewe lan dudu kasunyatan.
Ucapake tembung susu. Sajrone telung menit berturut-turut. Apa pendapat sampeyan babagan tembung kasebut sawise telung menit? Apa sampeyan isih duwe gambaran omben-omben putih lan krem ing pikirane? Utawa, apa tembung kasebut ilang tegese sawise mbaleni kanthi terus-terusan? Sampeyan bisa nindakake iki ing ngarep kaca, kanthi ukara kayata: Aku ringkih. Luwih luwih mbantu sampeyan nalika nggawe praupan edan sajrone telung menit nalika ngucapake. Utawa ngomong karo sampeyan kanthi swara sing luar biasa. Sampeyan kudu banter, lan sampeyan kudu njaga nganti telung menit. Yen sampeyan mung olahraga ing sirah, mula ora bisa digunakake.
Panemu saka sampeyan lan lingkungan sampeyan
Latihan sabanjure diarani Dadi sampeyan mikir bisa nari?
Umpama sampeyan duwe macem-macem impen lan prekara sing pengin ditindakake, nanging sampeyan bisa ndeleng alangan sing ngalangi. Sampeyan luwih seneng nari sajroning urip, tanpa kudu ditahan amarga ora bisa ditindakake.
Nanging ana masalah; sampeyan nari ing lantai nari, nanging ana hakim wong telu sing ketat ing sisih kasebut. Sing nganggep sampeyan nari kanthi bebas; liyane pengin ndeleng elemen sing beda-beda, lan wong nomer telu ujar manawa gayane sampeyan ora dikarepake. Nalika sampeyan mung pengin seneng freestyling! Undhang-undhang juri bisa dibandhingake karo swara ing sirah sampeyan, sing mesthi duwe pendapat babagan kabeh perkara.
Banjur ana pamirsa gedhe ing balik panel sing surak utawa mbengok ngguyu utawa sambat. Pamirsa iki sebanding karo masarakat ing lingkungan sampeyan, sing mesthi duwe pendapat babagan pilihan sampeyan. Banjur ana pamilih ing omah, sing kabeh duwe pendapat lan keputusan. Sampeyan bisa mbandhingake iki karo ide lan penilaian umum masarakat. Yen sampeyan pengin ngetrapake kabeh pendapat lan pengalaman kasebut, sampeyan kudu mandheg amarga ora bakal bisa digunakake nalika nari.
Banjur kabeh pendapat beda. Pikiran sampeyan bakal takon apa sampeyan mikir bisa nari. Lan sampeyan bisa nyoba kanthi tenanan kanggo ngyakinake akun kasebut. Nanging sampeyan uga bisa terus nari lan nindakake dhewe. Amarga yen sampeyan kudu ngrungokake kabeh wong, sampeyan ora bakal nindakake perkara sing apik lan luwih becik sampeyan mandheg nari kabeh.
Yen sampeyan duwe wektu
Sawise sawetara wektu sajrone ACT, sampeyan bakal weruh manawa kuwatir bakal suda, lan sampeyan bakal luwih cepet ngerti nalika pikirane wiwit njupuk maneh. Amarga paling ora mandheg kuatir lan kuwatir sadurunge, mula bakal ngirit wektu lan energi. Meh ora dipercaya sepira suwene wektu lan energi sing sampeyan lakoni saben dinane kanggo mangu-mangu, tumindak sing ora bisa ngindhari, utawa kuwatir mbesuk utawa mbesuk. Sampeyan bisa nggunakake wektu iki kanthi becik kanggo eling, contone.
Sing nggawe sampeyan luwih ngerti babagan kene lan saiki lan sensasi sampeyan. Nduwe efek santai lan bisa digunakake, contone, ing antrian kanggo cash register. Aja pegel karo wong sing alon ing ngarepe, sing mung nggawe sampeyan frustasi, coba rumangsa kepenak. Rasakake carane sikil sampeyan dilabuh ing lemah. Rasakake energi sing mbukak awak sampeyan. Rasakake napas sampeyan. Sadurunge ngerti, giliran sampeyan lan ora sithik stres.
Sampeyan bisa nggawe dhaptar nilai-nilai ing urip, prekara-prekara sing penting (kanggo perasaan sampeyan, dudu pikiran sampeyan). Banjur sampeyan duwe tumindak konkrit lan nulis kepiye sampeyan kepengin ngupayakake nilai-nilai kasebut. Gampangake dhewe kanthi, contone, sijine buku ing ndhuwur meja minangka standar yen sampeyan pengin mbuwang luwih akeh wektu kanggo maca. Yen sampeyan pengin ngrampungake tugas ing omah kanthi serius, sandhangan garap sampeyan.
Ing celonone jogging sing malas, sampeyan kudu luwih mikir yen sampeyan pengin santai ing kursi, lan kanthi setelan sing apik, meh ora bisa ditindakake. Yen sampeyan arep mlaku, pasang sepatumu ing ngarep amben banjur sandhangan olahraga bengi sadurunge. Yen sampeyan langsung nyandhang sawise tangi, ora ana kemungkinan yen sampeyan bisa njupuk maneh tanpa miwiti mlaku-mlaku.
Sampeyan bisa nggunakake kabeh teknik ACT ing saben dinane.
Pungkasane, rong tips cilik bisa menehi pengaruh utama. Ganti ukara sampeyan, kanthi nggunakake basa saben dina lan pikirane, tembung 'nanging' karo kabeh 'lan.' Sampeyan bakal ngerti manawa samubarang ora kudu ngilangi siji liyane. Lan ganti tembung 'kudu' nganggo 'bisa' utawa 'pengin.' Iki minangka nuansa cilik sing ndadekake beda kemungkinan sampeyan bisa ndeleng dhewe.
Isinipun
- Latihan sing nantang kanthi efek sing ngagetne
- Tansah pengin tetep kontrol
- Wawasan lan ditampa
- Pikiran sampeyan, swara cilik ing sirah sampeyan diarani 'nurani.'
- Panemu saka sampeyan lan lingkungan sampeyan
- Yen sampeyan duwe wektu
- Kanggo apa dhadha kiwa ngeruk? Tandha lan alesan
- Jeneng kulawarga Yahudi: dhaptar jeneng kulawarga sing populer lan apik
- 10 pratandha yen sampeyan nandhang FOMO (lan kepiye…
- Apa tegese Yolo? Definisi, Akibate,…
- 100 Jeneng Anjing Wanita Paling Unik lan Makna